Menjaga Kesehatan Mata Dengan Makanan Alami - Pada tubuh manusia, salah satu organ terpenting adalah mata. Mata berfungsi untuk melihat, yang memungkinkan kita berinteraksi dengan dunia di sekitar kita. Oleh karena itu, kesehatan mata sangat penting untuk dijaga agar kita dapat melihat dengan jelas dan nyaman.
Bila kesehatan mata tidak dijaga akan menimbulkan berbagai dampak bagi penglihatan. Antara lain menyebabkan mata minus, katarak, hingga gangguan penglihatan lainnya.
Menurut WHO, di 2023 terdapat 2,2 miliar orang mengalami gangguan penglihatan jarak jauh atau jarak dekat, dan 1 miliar orang di antaranya gangguan penglihatan sebenarnya belum diatasi.
Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan gangguan mata, seperti usia, genetik, paparan sinar matahari, merokok, dan penyakit tertentu. Namun, ada juga beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan mata, salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat.
Baca juga: Jenis Kacamata Anti Radiasi Blue Ray
Sayuran dan buah adalah sumber nutrisi yang penting untuk kesehatan mata. Beberapa nutrisi yang penting untuk kesehatan mata adalah:
Vitamin A
Untuk kesehatan mata, nutrisi yang paling penting untuk dikonsumsi adalah Vitamin A. Vitamin A berperan penting dalam menjaga kesehatan retina, yaitu lapisan jaringan tipis di bagian belakang mata yang bertanggung jawab untuk menangkap cahaya.
Vitamin A juga membantu penglihatan di malam hari.
Lutein dan Zeaxanthin
Dalam retina mata terdapat karotenoid yang dinamakan Lutein dan zeaxanthin. Karotenoid adalah pigmen alami yang memberikan warna pada sayuran dan buah-buahan.
Lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar ultraviolet (UV) dan degenerasi makula.
Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Vitamin C juga dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas.
Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan lain yang penting untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Selain itu, melindungi mata dari kerusakan yang ditimbulkan oleh radikal bebas adalah peran Vitamin E.
Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak sehat yang penting untuk kesehatan jantung, otak, dan mata. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko terkena degenerasi makula.
Ada beberapa cara untuk menjaga kesehata mata. Salah satu cara agar mata tetap sehat untuk waktu yang lama dan cukup mudah untuk dilakukan, adalah dengan mengkonsumsi makanan sehat yang mengandung nutrisi dan beberapa zat yang dibutuhkan oleh indra penglihatan kita.
Sumber nutrisi untuk menjaga kesehatan mata dapat terdiri atas sayuran, buah-buahan, maupun ikan. Berikut adalah beberapa jenis makanan alami penghasil nutrisi untuk menjaga kesehatan mata.
10 Makanan Alami Berkhasiat Menjaga Kesehatan Mata
Berikut adalah 10 sayuran dan buah berkhasiat untuk menjaga kesehatan mata:
1. Wortel
Rutin mengkonsumsi wortel merupakan salah satu cara menjaga kesehatan mata yang mudah untuk dilakukan. Wortel adalah salah satu sayuran yang paling dikenal sebagai makanan yang baik untuk mata, karena Wortel kaya akan vitamin A, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan retina dan penglihatan di malam hari.
Dalam 100 gram wortel, terkandung sekitar 830 mikrogram vitamin A, atau sekitar 40% dari kebutuhan harian orang dewasa. Vitamin A dalam wortel berbentuk karotenoid, yaitu pigmen alami yang memberikan warna orange pada wortel.
Wortel dapat dikonsumsi secara langsung, direbus, atau diolah menjadi jus.
2. Bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan lutein dan zeaxanthin. Lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar ultraviolet (UV) dan degenerasi makula.
Dalam 100 gram bayam, terkandung sekitar 10.000 mikrogram lutein dan zeaxanthin. Bayam dapat dikonsumsi secara langsung, direbus, atau diolah menjadi jus.
3. Brokoli
Brokoli adalah sayuran hijau yang kaya akan lutein, zeaxanthin, dan sulforaphane. Sulforaphane adalah senyawa antioksidan yang dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas.
Dalam 100 gram brokoli, terkandung sekitar 1.100 mikrogram lutein dan zeaxanthin, dan 100 mikrogram sulforaphane. Brokoli dapat dikonsumsi secara langsung, direbus, atau diolah menjadi jus.
4. Paprika Merah
Paprika merah adalah sayuran berwarna merah yang kaya akan vitamin C dan lutein. Vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Lutein dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar ultraviolet (UV) dan degenerasi makula.
Dalam 100 gram paprika merah, terkandung sekitar 140 miligram vitamin C, dan 120 mikrogram lutein. Paprika merah dapat dikonsumsi secara langsung, direbus, atau diolah menjadi jus.
5. Kentang
Kentang adalah sayuran yang kaya akan karbohidrat, vitamin C, dan vitamin A. Vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Vitamin A dapat membantu penglihatan di malam hari.
Dalam 100 gram kentang, terkandung sekitar 20 miligram vitamin C, dan 80 mikrogram vitamin A. Kentang dapat dikonsumsi secara langsung, direbus, atau diolah menjadi berbagai macam masakan.
6. Tomat
Tomat adalah sayuran berwarna merah yang kaya akan likopen. Likopen adalah senyawa antioksidan yang dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar ultraviolet (UV) dan degenerasi makula.
Dalam 100 gram tomat, terkandung sekitar 23 miligram likopen. Tomat dapat dikonsumsi secara langsung, direbus, atau diolah menjadi berbagai macam masakan.
7. Jeruk
Jeruk adalah buah yang kaya akan vitamin C. Vitamin C adalah antioksidan penting untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat merusak sel-sel mata, meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit mata, seperti katarak dan degenerasi makula.
Dalam 100 gram jeruk, terkandung sekitar 53 miligram vitamin C. Jeruk juga mengandung lutein dan zeaxanthin, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan sayuran hijau.
Jeruk dapat dikonsumsi secara langsung, dibuat jus, atau ditambahkan ke dalam berbagai hidangan.
8. Salmon
Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko terkena degenerasi makula. Asam lemak omega-3 juga berperan penting dalam perkembangan dan fungsi mata pada anak-anak. Asam lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan salmon
Dalam 100 gram salmon, terkandung sekitar 2 gram asam lemak omega-3. Ikan lain yang kaya akan asam lemak omega-3 termasuk tuna, sarden, dan herring. Salmon dapat dikonsumsi panggang, bakar, kukus, atau ditambahkan ke dalam berbagai hidangan.
9. Telur
Telur adalah sumber protein lengkap yang kaya akan berbagai nutrisi, termasuk vitamin A, lutein, dan zeaxanthin. Vitamin A penting untuk kesehatan retina dan penglihatan di malam hari. Lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas dan sinar ultraviolet (UV).
Sebutir telur ayam berukuran sedang mengandung sekitar 70 mikrogram vitamin A, 260 mikrogram lutein, dan 180 mikrogram zeaxanthin. Telur dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, dikukus, atau dijadikan omelet.
10. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan vitamin A, lutein, dan zeaxanthin. Vitamin A penting untuk kesehatan retina dan penglihatan di malam hari. Lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas dan sinar ultraviolet (UV).
Dalam 100 gram ubi jalar, terkandung sekitar 2000 mikrogram vitamin A, 540 mikrogram lutein, dan 170 mikrogram zeaxanthin. Ubi jalar dapat dikonsumsi secara langsung, direbus, dikukus, dipanggang, atau diolah menjadi berbagai macam masakan.
Baca juga: Cara Agar Tetap Fit dan Awet Muda
Tips Menjaga Kesehatan Mata
Mengkonsumsi makanan yang terdiri atas sayuran, buahan, dan ikan seperti yang sudah disebutkan, dapat membantu kita menjaga kesehatan. Namun menjaga kesehatan mata tidak hanya dengan mengkonsumsi makanan saja.
Berikut adalah beberapa tips cara menjaga kesehatan mata yang bisa kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari.
- Konsumsilah berbagai macam sayuran dan buah-buahan setiap hari. Usahakan untuk memasukkan setidaknya 5 porsi sayuran dan buah-buahan ke dalam menu makan Anda setiap hari.
- Pilihlah sayuran dan buah-buahan yang berwarna cerah. Sayuran dan buah-buahan yang berwarna cerah, seperti wortel, bayam, brokoli, paprika merah, dan jeruk, mengandung lebih banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan mata.
- Menjaga kesehatan mata juga harus dilakukan dengan cara yang sehat pula, antara lain memasak sayuran dan buah-buahan dengan cara merebus, mengukus, atau memanggang. Hindari menggoreng makanan karena akan mengurangi nutrisinya.
- Cara menjaga kesehatan mata dapat kamu lakukan dengan mengkonsumsi suplemen makanan atau obat herbal mata bila diperlukan. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang suplemen makanan yang mengandung vitamin A, lutein, dan zeaxanthin, terutama jika Anda tidak dapat mengonsumsi cukup sayuran dan buah-buahan.
- Perbanyak intensitas beraktivitas di luar ruangan, dengan demikian mata tetap terlatih dan terbiasa melihat cahaya. Perlu diketahui, bahwa sejak Work from Home diberlakukan selama pandemi Covid-19, penderita mata minus cenderung meningkat karena kurangnya berinteraksi dengan cahaya di luar ruangan.
- Lindungi mata dari paparan sinar matahari langsung. Gunakan kacamata hitam dengan lensa yang dapat memblokir sinar ultraviolet (UV) saat Anda berada di luar ruangan.
- Hindari merokok. Merokok dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit mata, termasuk degenerasi makula.
- Rutin berolahraga. Dengan berolahraga, aliran darah dan oksigen akan tetap lancar. Perlu dipahami, semua sistem dan jaringan tubuh membutuhkan asupan nutrisi dan oksigen yang lancar, salah satunya yaitu sel-sel dan jaringan mata.
- Periksakan mata secara rutin ke dokter mata. Pemeriksaan mata secara rutin dapat membantu mendeteksi masalah mata sejak dini, sehingga dapat ditangani dengan lebih efektif.
Baca juga: Penyebab dan Cara Mengatasi Penyakit Degeneratif
Kesimpulan
Sayuran dan buah-buahan adalah sumber nutrisi yang penting untuk kesehatan mata. Mengonsumsi berbagai macam sayuran dan buah-buahan setiap hari dapat membantu menjaga kesehatan mata Anda.
Dengan mengonsumsi makanan yang sehat, dan melakukan pemeriksaan mata secara rutin, Anda dapat menjaga kesehatan mata agar dapat melihat dengan jelas dan nyaman untuk jangka panjang.